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户外运动需循序渐进 避免几大误区

近年来,随着户外运动的兴起,越来越多的人加入到户外活动中来,但很多人不明白户外运动的意义,由着自己的性子或者兴趣来,由此也造成了很多户外伤亡的情况,在此,小编帮大家理一理户外运动中的一些误区,希望大家引以为鉴。

误区一:锻炼跟着兴趣走


“老百姓要想防止在运动中受伤,首先要注意选择运动不能跟着兴趣爱好走,不能因为对某项运动感兴趣,而总选择该项运动。” 北京积水潭医院运动损伤科的刘心大夫表示,每项运动都有它的技术特点,运动参与者的身体条件也各不相同,所以要根据年龄、体质、身体状况等选择适合自己的运动方式,否则运动不仅不能健身还会伤身。


选择运动还是要量力而行。如年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动,一些年纪比较大的人就应当选择游泳、乒乓球、门球、太极拳等对抗性不强的运动方式。若膝关节有慢性损伤,则不宜选择太极拳、登山等运动。上班族平时工作没有时间,可以在下班后选择快走、慢跑等有氧运动。


在这些运动中,最受医生推荐的当属游泳。游泳造成骨关节运动损伤的风险较小,因为游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受伤。同样,游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大,收缩有力。


误区二:周末多运动就OK


有些人平时没时间运动,可一到周末就“拼命”运动,恨不得把这一周的运动都补回来。然而,这样的运动不但没有效果,反而很容易造成运动损伤。运动时,应逐渐加量并最终找到适合自己的运动负荷。


运动应循序渐进,别做周末运动员。一般来说,要想保持一个基本的运动状态,一周至少要保持运动3次,运动的时间不必太长,每周保持两个小时的运动时间即可。运动强度只要保证“酸痛不过夜”即可(即运动后虽然浑身酸痛,但第二天酸痛感就会消失)。如果想保持一个良好的运动状态,则可以在此基础上逐渐加大运动量。如果要想参加单位举办的运动会,一般需要提前一个月进行运动准备,否则就有可能增加运动伤害的危险。

误区三:年轻人来点猛的怕啥


“经常能够遇到一些患者,年轻时虽然算得上是运动健将,但是最近这些年来却疏于运动。一旦遇到单位组织的运动会或是比赛,当他准备上场一显身手时,往往就会出现损伤。”刘心大夫表示,上班族如果长时间不运动,肌肉耐力、心肺功能等指标达不到进行剧烈运动的要求,一旦运动强度过大会给身体带来伤害。尤其是许多人虽然身体发福了,但内心深处还保留着年轻时的感觉,以至于在锻炼时往往强度掌握不当,使得运动损伤发生的机率大大增加。


“久疏战阵”,要先从力量练起。各种运动都是由肌肉、骨骼及关节共同协调完成的,要想保护好关节,就必须拥有强健的肌肉。所以,缺乏运动的人在参加剧烈运动之前,一定要先进健身房进行肌肉力量练习,以加强肌肉力量,增加肌肉耐受性。只有恢复了足够强的肌肉力量、良好的灵活性与平衡能力,才能基本保证完成各种技术动作,避免受到运动伤害。

误区四:热身运动纯属花活


“很大一部分运动损伤,其实都是由于准备活动不足造成的。”据刘心大夫介绍,热身给大脑以刺激,让身体为更强的运动做好准备。尤其是运动中的自我保护动作,往往不受大脑控制,而是机体的“条件反射”,这就需要通过充分的热身,以便在关键时刻做出自我保护的反应。除此之外,运动前进行热身,可以使关节在运动中活动更加自如,防止因为运动量的突然加大而造成肌肉和韧带损伤。


活动各个关节,拉伸每一块肌肉。每次运动前,要充分活动各个关节,使关节在各个方向上都得到最大限度的活动以增加其柔韧程度和灵活度。尽量拉伸每一块肌肉,拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉尽量不要用力以达到肢体的充分伸展。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既能调动内脏器官,又能预热全身的关节。

    运动中别勉强做高难动作。在体育锻炼中要排除杂念,思想集中,掌握正确的运动技术,防止做出危险动作。其次,运动的幅度、强度都要适当,不要勉强自己去做一些较高难度的动作。尤其是对于年龄较大的运动爱好者,一定要调整好心态,不必太过投入,否则很容易因为动作过大而受伤。

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